Recetas fáciles y saludables con naranjas y mandarinas

Las naranjas y las mandarinas no solo son deliciosas y refrescantes, sino que también son frutas versátiles que pueden transformar tus comidas y snacks. Si buscas formas creativas de incluir estos cítricos en tu dieta, aquí te presentamos una selección de recetas fáciles y saludables con naranjas y mandarinas. No solo disfrutarás de su sabor, sino también de los beneficios nutricionales que aportan.

1. Ensalada de naranja y mandarina con espinaca y nueces

Ingredientes:

  • 2 naranjas medianas, peladas y cortadas en rodajas
  • 3 mandarinas, peladas y separadas en gajos
  • 100 g de espinacas frescas
  • 50 g de nueces
  • 1 cucharada de miel
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 cucharadita de vinagre balsámico
  • Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

  1. En un bol grande, mezcla las espinacas con las rodajas de naranja y los gajos de mandarina.
  2. Añade las nueces para darle un toque crujiente.
  3. En un recipiente pequeño, mezcla la miel, el aceite de oliva, el vinagre balsámico, la sal y la pimienta.
  4. Vierte el aderezo sobre la ensalada y mezcla bien.
  5. Sirve y disfruta de esta ensalada fresca y saludable.

2. Pollo glaseado con mandarina y naranja

Ingredientes:

  • 4 pechugas de pollo
  • Jugo de 2 naranjas
  • Jugo de 3 mandarinas
  • 2 cucharadas de salsa de soja
  • 1 cucharada de jengibre rallado
  • 2 dientes de ajo picados
  • 1 cucharada de miel
  • Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

  1. En un bol, mezcla el jugo de naranja y mandarina con la salsa de soja, el jengibre, el ajo y la miel.
  2. Marina las pechugas de pollo en la mezcla durante al menos 30 minutos.
  3. Precalienta el horno a 200°C.
  4. Coloca las pechugas de pollo en una bandeja para hornear y cúbrelas con el glaseado.
  5. Hornea durante 25-30 minutos o hasta que el pollo esté bien cocido.
  6. Sirve con una guarnición de verduras al vapor o arroz integral.

3. Smoothie revitalizante de naranja y mandarina

Ingredientes:

  • 2 naranjas, peladas y cortadas en trozos
  • 2 mandarinas, peladas
  • 1 plátano maduro
  • 200 ml de agua de coco
  • Hielo al gusto

Instrucciones:

  1. Coloca todos los ingredientes en una licuadora.
  2. Licúa hasta obtener una mezcla homogénea.
  3. Sirve en un vaso alto y disfruta de esta bebida refrescante y llena de vitamina C.

4. Postre ligero de mandarinas con yogur y miel

Ingredientes:

  • 4 mandarinas, peladas y cortadas en gajos
  • 200 g de yogur natural
  • 2 cucharadas de miel
  • 1 cucharadita de canela en polvo
  • Hojas de menta para decorar

Instrucciones:

  1. Coloca los gajos de mandarina en un bol.
  2. Añade el yogur y mezcla suavemente.
  3. Rocía la miel por encima y espolvorea con canela.
  4. Decora con hojas de menta y sirve.

5. Mermelada casera de naranja y mandarina

Ingredientes:

  • 3 naranjas grandes
  • 4 mandarinas
  • 500 g de azúcar
  • Jugo de un limón

Instrucciones:

  1. Pela las naranjas y mandarinas, y corta la pulpa en trozos pequeños, retirando las semillas.
  2. Coloca la pulpa en una olla junto con el jugo de limón y el azúcar.
  3. Cocina a fuego medio durante 45-60 minutos, removiendo de vez en cuando.
  4. Una vez que la mezcla espese, retira del fuego y deja enfriar.
  5. Guarda la mermelada en frascos de vidrio esterilizados.

Beneficios de consumir naranjas y mandarinas en tu dieta

Además de ser deliciosas, las naranjas y mandarinas están repletas de beneficios. Estas frutas son ricas en vitamina C, antioxidantes y fibra, lo que contribuye a fortalecer el sistema inmunológico, mejorar la digestión y proteger la piel.

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Foto de Kristen Kaethler en Unsplash

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