Las naranjas y las mandarinas no solo son deliciosas y refrescantes, sino que también son frutas versátiles que pueden transformar tus comidas y snacks. Si buscas formas creativas de incluir estos cítricos en tu dieta, aquí te presentamos una selección de recetas fáciles y saludables con naranjas y mandarinas. No solo disfrutarás de su sabor, sino también de los beneficios nutricionales que aportan.
1. Ensalada de naranja y mandarina con espinaca y nueces
Ingredientes:
- 2 naranjas medianas, peladas y cortadas en rodajas
- 3 mandarinas, peladas y separadas en gajos
- 100 g de espinacas frescas
- 50 g de nueces
- 1 cucharada de miel
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 1 cucharadita de vinagre balsámico
- Sal y pimienta al gusto
Instrucciones:
- En un bol grande, mezcla las espinacas con las rodajas de naranja y los gajos de mandarina.
- Añade las nueces para darle un toque crujiente.
- En un recipiente pequeño, mezcla la miel, el aceite de oliva, el vinagre balsámico, la sal y la pimienta.
- Vierte el aderezo sobre la ensalada y mezcla bien.
- Sirve y disfruta de esta ensalada fresca y saludable.
2. Pollo glaseado con mandarina y naranja
Ingredientes:
- 4 pechugas de pollo
- Jugo de 2 naranjas
- Jugo de 3 mandarinas
- 2 cucharadas de salsa de soja
- 1 cucharada de jengibre rallado
- 2 dientes de ajo picados
- 1 cucharada de miel
- Sal y pimienta al gusto
Instrucciones:
- En un bol, mezcla el jugo de naranja y mandarina con la salsa de soja, el jengibre, el ajo y la miel.
- Marina las pechugas de pollo en la mezcla durante al menos 30 minutos.
- Precalienta el horno a 200°C.
- Coloca las pechugas de pollo en una bandeja para hornear y cúbrelas con el glaseado.
- Hornea durante 25-30 minutos o hasta que el pollo esté bien cocido.
- Sirve con una guarnición de verduras al vapor o arroz integral.
3. Smoothie revitalizante de naranja y mandarina
Ingredientes:
- 2 naranjas, peladas y cortadas en trozos
- 2 mandarinas, peladas
- 1 plátano maduro
- 200 ml de agua de coco
- Hielo al gusto
Instrucciones:
- Coloca todos los ingredientes en una licuadora.
- Licúa hasta obtener una mezcla homogénea.
- Sirve en un vaso alto y disfruta de esta bebida refrescante y llena de vitamina C.
4. Postre ligero de mandarinas con yogur y miel
Ingredientes:
- 4 mandarinas, peladas y cortadas en gajos
- 200 g de yogur natural
- 2 cucharadas de miel
- 1 cucharadita de canela en polvo
- Hojas de menta para decorar
Instrucciones:
- Coloca los gajos de mandarina en un bol.
- Añade el yogur y mezcla suavemente.
- Rocía la miel por encima y espolvorea con canela.
- Decora con hojas de menta y sirve.
5. Mermelada casera de naranja y mandarina
Ingredientes:
- 3 naranjas grandes
- 4 mandarinas
- 500 g de azúcar
- Jugo de un limón
Instrucciones:
- Pela las naranjas y mandarinas, y corta la pulpa en trozos pequeños, retirando las semillas.
- Coloca la pulpa en una olla junto con el jugo de limón y el azúcar.
- Cocina a fuego medio durante 45-60 minutos, removiendo de vez en cuando.
- Una vez que la mezcla espese, retira del fuego y deja enfriar.
- Guarda la mermelada en frascos de vidrio esterilizados.
Beneficios de consumir naranjas y mandarinas en tu dieta
Además de ser deliciosas, las naranjas y mandarinas están repletas de beneficios. Estas frutas son ricas en vitamina C, antioxidantes y fibra, lo que contribuye a fortalecer el sistema inmunológico, mejorar la digestión y proteger la piel.
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Foto de Kristen Kaethler en Unsplash